Hur man tränar för ett uthållighetsevenemang i öknen

Om du tränar för ett uthållighetsevenemang, är chansen stor att du har spenderat mycket tid på att planera för varje beredskap: vad du ska ha på dig, vad du ska äta, hur lång tid varje tävling i ditt lopp tar, och så vidare . Alla dessa saker är viktiga, men när du tävlar i ett uthållighetsevenemang i den höga öknen - oavsett om det är True Grit Epic, St. George Marathon, en halv IRONMAN eller en utmaning med din egen design - har du fick några extra element att tänka på.

Tävling i öknen är oerhört givande, delvis eftersom miljön är så olik som någon annan. Men detta landskap har sin egen uppsättning möjligheter att förbereda sig för. Klimatet är naturligtvis varmare och torrare, och vädret förändras snabbt. Navigation kan vara utmanande, och det finns en obehaglig känsla av sand i dina skor att kämpa med. Om du funderar på att registrera dig för ett uthållighetsevenemang i St. George, planera i förväg för dessa ökenspecifika problem.

Hydrera tidigt och ofta

Konventionell visdom har det att om du anstränger dig i öknen i de mer måttliga temperaturerna på våren och hösten, måste du konsumera tre till fem liter vatten per dag. Det är om du är vandring eller ryggsäck - om du springer ett maraton eller på annat sätt pressar din kropp till dess gränser, behöver du mer vatten.

"Ett element som ofta förbises i öknen är vinden," säger Tiffany Gust från Utah-baserad TG Triathlon och Fitness Coaching. Gust har en magisterexamen i tillämpad träningsvetenskap / sportnäring. "Att kasta upp till mer än 30 mil i timmen är inte ovanligt under vår- och sommarmånaderna."

Det är en del av anledningen till att du behöver bära mer vatten än du kanske tror. Överväg att använda urinblåsan och slang, vilket gör det lättare att dricka ofta än att sluta ta ut en vattenflaska.

De flesta organiserade uthållighetsevenemang har hjälpstationer där du kan fylla på och fylla på tankar, men räkna inte med att de är den enda gången du äter och dricker. Ankomst några dagar innan ditt evenemang för att ge din kropp tid att anpassa sig till det torra klimatet, och spendera de dagarna att dricka tillräckligt med vätskor så att du är hydratiserad i god tid (men behöver inte överdriva det, eftersom du kan gå för långt med denna strategi där det faktiskt skadar dig). På tävlingsdagen bära tillräckligt med vatten för att få dig från en hjälpstation till nästa utan bonking.

Drick mer än bara vatten

För att hålla dig hydratiserad, säger Gust, behöver du mer än vanlig gammal H2O för att hålla dig hydratiserad. Mängden salt som kroppen förlorar under en dag i ett varmt, torrt klimat innebär att det är viktigt att du också byter ut elektrolyter när du tränar. Det finns ett antal sätt att fylla på elektrolyter, vilket är viktigt för några av kroppens mest grundläggande automatiska processer.

"Övervaka urinfärg och sträva efter en ljusgul färg, liknande en gul post-it-anteckning," föreslår hon. "Var uppmärksam på törst och inse att när du är törstig är du redan uttorkad."

Salt mat som chips och kringlor, som är ofta långa avstånd till hjälpstationer, är bra för att ersätta dessa salter. Det finns också massor av blandningar, pulver och tabletter på marknaden - var och en har egenskaper att rekommendera dem, men det viktigaste är att se till att ett specifikt tillskott fungerar för dig. Lek med timing och belopp innan du anländer till ditt evenemang och vet att du kanske måste öka frekvensen när du faktiskt är i öknen. Ta med dig den valda elektrolytersättningen så att du garanterat har det du behöver på banan, även om hjälpstationer inte finns i ditt önskade märke eller smak.

Var solkyndig

När du tillbringar så mycket tid ute som det krävs för att träna för en långdistans- eller flerdagshändelse är det viktigare än någonsin att ta hand om din hud. Till och med en kort dag utan SPF som är tillräckligt högt kan ha brutala konsekvenser, och detta fenomen ökar bara i öknen, där solen troligen kommer att slå ner på dig hela dagen med lite skugga för att täcka.

För en 8-timmars dag i öknen kommer solskyddsmedel ensam helt enkelt inte att klippa den. Du bör ansöka om ofta, särskilt utsatta områden som ansiktet, baksidan av nacken och händerna så ofta som möjligt (vid varje hjälpstation om du kan) och använda SPF-50 eller högre.

Du bör också täcka så mycket av din hud som möjligt, säger Gust. "UPF-kläder och solskyddsmedel är ett måste när man hanterar värmen i öknen," förklarar hon och tillägger att "armhylsor som kan doppas i kallt vatten kan vara mycket fördelaktiga." En hatt med ett brett bräte kommer att förhindra att dina ögon och ansikte bär barsten av skadliga UV-strålar.

Ta hand om dina fötter

Du kanske inte tror att du har särskilt svettiga fötter, men när de har transporterat dig genom öknen hela dagen, kan saker se lite annorlunda ut. När solen studsar från sand kan den lätt värmas upp till 120 grader Fahrenheit eller varmare under de varmaste delarna av dagen, för att inte tala om att det troligtvis kommer att se ut i dina skor.

Med detta i åtanke kanske du vill överväga att köra springor eller något liknande för att hålla sand ur skorna och vara beredd att ta itu med blåsor tidigt och ofta. Tänk på att bära ett parat-down blisterreparationssats (även om det bara är något kanalband på dina vandringsstänger) och sluta för att fixa adresshotspots så snart du märker dem. Problem med fötterna kan eskalera snabbt i värmen.

Räkna med oväntat väder

Vädret i öknen förändras ofta snabbt och utan mycket föregående varning, och det hjälper inte saker som du osannolikt hittar någonstans säkert att ta skydd i händelse av storm. Med detta i åtanke ska du kontrollera väderprognosen noggrant, inte bara för eventuella stormhändelser i omedelbar närhet, utan också i området runt din destination, eftersom en storm uppströms lätt kan orsaka snabba översvämningar miles nedströms. Undvik alltid att campa i tvättar, och om du reser i smala raviner eller tvättar är oundvikliga, planera din flyktväg i god tid.

Lär dig att hantera sand

Det tar inte mycket tid i öknen att upptäcka en av dess universella sanningar: Sand får i allting. Den hittar sin väg genom nätet i dina skor, under din hatt, in i dina tänder. En del av detta är förhindrande, som att använda springa för att förhindra massor av sand från att sippra in i dina skor, bära skor med mer Gore-tex-material och mindre nät, och välja solglasögon som sveper runt ansiktet snarare än att lämna sidorna öppna för att blåsa sand .

Men en del som blåser sand är helt enkelt en verklighet i ökenresor. Det finns inte mycket att göra när det gäller att förhindra att det händer, men du kan gå in beredd genom att efterlikna förhållanden under träning så mycket som möjligt. Det gäller även träning i värmen, säger Gust. "Idrottare tycker om att träna tidigt på morgonen för att undkomma den överdrivna värmen," säger hon. "Men om de planerar att tävla i värmen måste en del av deras träning vara i värmen - så att de kan tolerera det, både fysiskt och mentalt."

Ja, en uthållighetshändelse i öknen ger ytterligare ett lager av komplexitet. Men det är också det som gör utmaningen rolig. Med en liten förberedelse kommer den medalj som hänger runt halsen vid mållinjen att känna allt sötare.