Kaip treniruotis ištvermės renginyje dykumoje

Jei treniruojatės ištvermės renginiui, greičiausiai praleisite daug laiko planuodami kiekvieną situaciją: ką vilkėsite, ką valgysite, kiek laiko užtruks kiekviena jūsų lenktynių kojelė ir pan. . Visi šie dalykai yra svarbūs, tačiau kai jūs varžotės ištvermės renginyje aukštoje dykumoje - ar tai būtų tikrasis Grito Epas, ar Šv. Jurgio maratonas, pusiau IRONMANAS, ar jūsų paties dizaino iššūkis - gavo keletą papildomų elementų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Lenktynės dykumoje yra neįtikėtinai naudingos iš dalies todėl, kad aplinka yra tokia skirtinga nei bet kuri kita. Tačiau šis kraštovaizdis turi savo galimybių rinkinį, kuriam pasiruošti. Klimatas, be abejo, yra šiltesnis ir sausesnis, orai greitai keičiasi. Naršymas gali būti sudėtingas, be to, nemalonus smėlio jausmas jūsų avalyne. Jei ketinate prisijungti prie ištvermės renginio Šv. Jurgio, iš anksto suplanuokite šiuos su dykuma susijusius rūpesčius.

Hidratuokite anksti ir dažnai

Įprasta išmintis yra tokia, kad jei dykumoje praleidžiate sausesnę pavasario ir kritimo temperatūrą, per dieną turėsite suvartoti tris – penkis ketvirčius vandens. Tai jei tu žygiai arba kuprinė - jei bėgate maratoną ar kitaip stumiate savo kūną į jo ribas, jums reikės daugiau vandens.

„Vienas elementas, kuris dažnai nepastebimas dykumoje, yra vėjas“, - sako Tiffany Gust iš Jutos. TG triatlonas ir kūno rengybos treniruotės. Gustas turi taikomųjų mankštos mokslų / sporto mitybos magistro laipsnį. „Pavasario ir vasaros mėnesiais nuvažiuoti iki 30 ir daugiau mylių per valandą“.

Tai yra priežastis, dėl kurios jums reikės nešti daugiau vandens, nei jūs galite pamanyti. Apsvarstykite galimybę naudoti šlapimo pūslę ir žarną, nes jas lengviau gerti dažnai nei sustojus ištraukti vandens buteliuko.

Daugelyje organizuotų ištvermės renginių yra pagalbos punktai, kuriuose galite papildyti ir papildyti degalų, tačiau nesitikėkite, kad tai vienintelis laikas, kurį valgote ir geriate. Atvykite keletą dienų prieš renginį, kad suteiktumėte savo kūnui laiko aklimatizuotis sausam klimatui, ir praleiskite tas dienas gerti pakankamai skysčių, kad hidratuotumėtės iš anksto (vis dėlto nereikia persistengti, nes su ši strategija ten, kur tai iš tikrųjų tave skaudina). Lenktynių dieną nešiokitės pakankamai vandens, kad galėtumėte patekti iš vienos pagalbos stoties į kitą be papildomos pagalbos.

Gerkite ne tik vandenį

Gustas sako, kad norint išlaikyti hidrataciją, jums reikia daugiau nei paprasto senojo H2O, kad liktumėte hidratuotas. Druskos kiekis, kurį jūsų organizmas praranda per dieną karštu, sausu klimatu, reiškia, kad taip pat svarbu pakeisti elektrolitus, taip pat ir mankštinantis. Yra keletas būdų, kaip papildyti elektrolitus, kurie yra būtini kai kuriems pagrindiniams jūsų kūno automatiniams procesams.

„Stebėkite šlapimo spalvą ir siekite šviesiai geltonos spalvos, panašios į geltoną užrašą su užrašu“, - siūlo ji. „Atkreipkite dėmesį į troškulį ir supraskite, kad kai esate ištroškęs, jūs jau esate dehidratuotas“.

Sūrus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir klirensas, kurie yra dažna tolimojo susisiekimo pagalbos stoties kaina, puikiai tinka pakeisti šias druskas. Rinkoje taip pat yra daugybė mišinių, miltelių ir tablečių - kiekviena turi savybių juos rekomenduoti, tačiau svarbiausias dalykas yra įsitikinti, kad konkretus priedas jums tinka. Prieš atvykdami į renginį, pažaisk laiką ir sumas ir žinok, kad gali tekti padidinti dažnį, kai iš tikrųjų esi dykumoje. Pasiimkite pasirinktą elektrolito pakaitalą, kad užtikrintumėte tai, ko jums reikia trasoje, net jei pagalbos stotys nėra aprūpintos jūsų pasirinktu prekės ženklu ar skoniu.

https://www.instagram.com/p/BZ9oW06HkEA/

Būk saulės taupus

Kai praleidžiate tiek laiko lauke, kiek reikia treniruotis ilgų nuotolių ar kelių dienų renginyje, svarbiau nei bet kada anksčiau rūpintis savo oda. Net ir trumpa diena be pakankamai aukšto SPF gali sukelti žiaurių padarinių, o šis reiškinys tik didėja dykumoje, kur saulė greičiausiai visą dieną plauks tave žemu atspalviu.

Vieną 8 valandas praleidžiančią dieną dykumoje, vien apsaugos nuo saulės priemonės jos neišpjaustys. Reikėtų pakartotinai kreiptis į tokias pažeidžiamas vietas, kaip veidas, kaklo galas ir rankos, kiek įmanoma dažniau (kiekvienoje pagalbos vietoje, jei galite) ir naudoti SPF-50 ar naujesnę.

Taip pat turėtumėte padengti kuo daugiau savo odos, sako Gustas. „UPF drabužiai ir apsaugos nuo saulės priemonės yra būtini kovojant su dykumos karščiu“, - paaiškina ji ir priduria, kad „rankinių rankovės, kurias galima panardinti į vėsų vandenį, gali būti labai naudingos“. Kepurė su plačiu kraštu neleis jūsų akims ir veidui kenkti nuo kenksmingų UV spindulių.

Rūpinkis savo kojomis

Galbūt nemanote, kad turite ypač prakaituotas kojas, bet kai jie visą dieną vedžiojo jus per dykumą, viskas gali atrodyti šiek tiek kitaip. Kai saulė nubėga nuo smėlio, ji gali lengvai įkaisti iki 120 laipsnių Fahrenheito ar karščiau šilčiausiomis dienos dienomis, jau nekalbant apie tai, kad greičiausiai tai atsiras jūsų avalyne.

Turint tai omenyje, galbūt norėsite apsvarstyti bėgiojančius geterius ar panašius dalykus, kad smėlis nepatektų į batus ir būtų pasirengę anksti ir dažnai susidurti su pūslėmis. Pagalvokite apie nešiojamą nuimto pūslelių taisymo rinkinį (net jei tai tik keletas latakų juostos ant jūsų trekingo polių) ir nustokite taisyti adresų taškus, kai tik juos pastebėsite. Kojų problemos gali greitai išplisti karštyje.

https://www.instagram.com/p/BTwR3QoDzbf/

Laukiama netikėtų orų

Orai dykumoje dažnai keičiasi greitai ir be išankstinio perspėjimo. Tai nepadeda ir tikimybei, kad audros metu nerasite niekur saugu pasislėpti. Atsižvelgdami į tai, atidžiai patikrinkite orų prognozę ne tik dėl galimų audrų įvykių netolimoje apylinkėse, bet ir jūsų paskirties vietą supančioje zonoje, nes audra prieš srovę gali lengvai sukelti pliūpsnius, kurie užlieja mylių pasroviui. Visada venkite stovyklauti plovyklose, o jei keliausite siauromis kanjonomis ar plovyklos yra neišvengiamos, suplanuokite savo evakuacijos kelią iš anksto.

Išmokite elgtis su smėliu

Nereikia daug laiko dykumoje, kad sužinotumėte vieną iš jos visuotinių tiesų: Smėlis patenka į viską. Jis randa kelią per jūsų batų tinklelį, po skrybėle, į dantis. Kai kurių dalykų to galima išvengti, pvz., Bėgiojančių plaktuvų naudojimas siekiant užkirsti kelią tonų smėlio nutekėjimui į jūsų batus, avėti batus, kuriuose yra daugiau „Gore-tex“ medžiagos ir mažiau akių, ir pasirinkti akinius nuo saulės, kurie apvynioja veidą, o ne palieka šonus atvirus pūstam smėliui. .

Bet kai kurie pučiantys smėlį yra tiesiog kelionių dykuma realybė. Negalima padaryti tiek daug, kad tai neįvyktų, tačiau galite pasiruošti kiek įmanoma imituodami treniruotės sąlygas. Tai taip pat taikoma treniruotėms karštyje, sako Gustas. „Sportininkams patinka treniruotis anksti ryte, kad išvengtumėte per didelio karščio“, - sako ji. „Bet jei jie planuoja lenktyniauti karštyje, dalis jų treniruočių turi vykti karštyje - taigi jie galės tai toleruoti tiek fiziškai, tiek protiškai“.

Taip, ištvermės renginys dykumoje prideda dar vieną sudėtingumo sluoksnį. Bet tai ir daro iššūkį smagiu. Truputį nepasirengus, medalis, pakabintas ant kaklo ties finišo linija, jausis saldžiau.